- 1. Корисне - не дуже - навіщо я це з'їв?
- 2. Плануємо раціон на тиждень
- 3. Корисні сніданки з медитацією або Щоденник харчування для ледачих
Щоденник здорового живлення - не таблиця підрахунку калорій. Це спосіб записати звички в їжі і простежити за тим, як вони впливають на стан, настрій і вага тіла. Порівняти їх з порадами дієтологів і Всесвітньої організації охорони здоров'я. Зробити висновки. Виправитися, не докладаючи багато зусиль.
Підрахунок калорій покаже, скільки чого ви вживаєте, але дієта з ковбасою і гамбургерами до 1500 ккал в день значно відрізняється від дієти такий же калорійності, але з овочами, фруктами, корисними жирами і цільнозерновими.
Ми в Д. Магазині впевнені, що блокнот повинен стати помічником, економити час, дублювати нашу пам'ять і берегти здоров'я. Тому ділимося порадами, як вести щоденник харчування за різними системами, в тому числі Food log з Bullet Journal.
1. Корисне - не дуже - навіщо я це з'їв?
Ця система будується на тому, що одні продукти є більш корисними для нашого організму, а інші входять в «Чорні списки» ВООЗ . Наприклад, червоне м'ясо рекомендують обмежити до двох прийомів на тиждень, а рибу радять їсти частіше.
За допомогою липких закладок різних кольорів можна інтуїтивно просто оформити щоденник харчування за тиждень. Розкреслите тиждень по днях і записуйте туди то, що становило сніданок, обід, вечеря і проміжні снеки.
Якщо продукт був не дуже корисним або шкідливим, пишіть його назву на наклейках червоних і фіолетових тонів. Нейтральним - на жовтих. Корисним - на зелених. В кінці тижня підведіть підсумок: весь розворот блокнота червоний - потрібно міняти стратегію.
Цей список підійде і для планування страв наперед.
Поради ВООЗ: споживання калорій потрібно балансувати з їх спалюванням. кількість жирів не повинно перевищувати 30% в структурі прийому їжі, перевага віддається ненасиченим жирам (риба, авокадо, горіхи, соняшникове масло, оливки). Вершкове масло і жирне м'ясо рекомендують обмежити. Дієтологи виключають з раціону фастфуд, снеки, заморожену піцу, печиво маргарини і спреди - трансжири (максимум 1% від денного раціону).
2. Плануємо раціон на тиждень
У неділю ввечері складіть план страв на тиждень. Це займе 15 хвилин, але ви зможете правильно розставити пріоритети в продуктах. Запишіть страви, поділивши їх на сніданок, ланч, обід, пізній вечеря. В кінці розвороту складіть список під назвою «Інгредієнти».
Ось тут розділіть страви на м'ясо, рибу, молочні і кисломолочні продукти, овочі, фрукти, перероблене м'ясо, горіхи і боби, каші, рослинне масло. Бажано вказати приблизну кількість кожного інгредієнта.
Тепер звірте ці дані з рекомендаціями ВООЗ або дієтолога, яким ви довіряєте.
Рекомендації ВООЗ: мінімум 400 грамів (5 порцій) фруктів і овочів в день, картоплю вважати не можна. Кількість цукру не повинна перевищувати 10% від загальної кількості калорій в день, це 12 чайних ложок або 50 г для людини з нормальною вагою (наприклад, одна пляшка солодкої газованої води 330 мл містить майже 6 ложок). При зниженні споживання цукру до 5% користь для здоров'я збільшується. Цукор є у фруктах і ягодах, меді, соках, печиво, йогурти. У раціоні повинні бути бобові (наприклад, сочевиця, квасоля), горіхи і цільні зерна (необроблена кукурудза, просо, овес, пшениця, коричневий рис). Сіль - не більше 5 г в день (майже 1 чайна ложка).
Якщо ви записали корисний інгредієнт, але не приготували це блюдо, перенесіть його на наступний тиждень за допомогою позначень Буллет Джорнал . Однак радимо не зловживати: не можна з'їсти за два дні все корисні продукти, призначені на місяць.
Складіть список продуктів, з яким підете в магазин. Викреслюйте або переносите їх також за методом Bullet Journal.
На жаль, ця система не враховує ті продукти, які ми вживаємо під час робочих обідів, бранчів і перерв на печиво з колегами, але здорові сніданки і вечері - вже дещо.
3. Корисні сніданки з медитацією або Щоденник харчування для ледачих
Якщо вважати інгредієнти, записувати кількість цукру і планувати меню лінь, шанс на здоровий раціон все одно залишається.
Розкреслите місяць так, як показано на фото: числа і дні горизонтальної рядком зверху, корисні прийоми їжі і заплановані активності - стовпцем зліва. Сюди можна записати вегетаріанський ланч, йогу, пробіжки і ходьбу, мета - відмова від алкоголю, групи корисних продуктів - наприклад, пункт «з'їсти буряк і брокколі на обід, киноа, насіння льону і сир - на сніданок».
За допомогою такого календаря ви точно побачите, якими корисними нехтуєте. Але якщо протягом місяця ви уважно ставилися до того, що їсте, і як поводитеся зі своїм здоров'ям, - графік стане відмінним стимулом похвалити себе (і з'їсти нарешті щось шкідливе).
Використано фото that_journal, Instagram, minnevore.com, bohoberry.com
1. Корисне - не дуже - навіщо я це з'їв?1. Корисне - не дуже - навіщо я це з'їв?
