Чи потрібно їсти соєві продукти?

1. Рекомендуємо

Розповідає Ева Катаючи, вчений в області харчування, отримала ступінь бакалавра в галузі охорони здоров'я та ступінь магістра медичних наук, фахівець з харчування на www.dabigsuzturs.lv , Член асоціації Latvijas Diētas

У наш час соя є одним з основних продуктів в раціоні багатьох людей, і головними її виробниками є США, Бразилія та Аргентина. Цікаво, що приблизно 2/3 з усіх промислово перероблених продуктів містять деривати сої або компоненти, виготовлені з сої. Вважається, що в Об'єднаному Королівстві жителі щодня приймають 1-3,5 грама сої, самі того не усвідомлюючи.

історичний погляд

Соєва рослина Glycine max, яке почало культивуватися в Китаї ще 3000 років до нашої ери, вважалося одним з п'яти святих рослин. У 17 столітті місіонери ввезли сою в Європу, але грунт і кліматичні умови були несприятливими, потім урожай був незначним. У США сою ввезли на початку 19 століття, але тільки після Другої світової війни, коли обсяги китайського виробництва зменшилися, виробництво сої почало набирати обертів. У Латвії сою для широкого споживання не виробляють, тому що їй подобається тепліший клімат, проте в своїх садах для власного вживання це можна робити. Знаючі люди кажуть, що якщо отримувати сорти насіння з більш сирих областей, виростити сою в Латвії легше.

Хороші білки, сумнівні ізлофлавони

Соя належить до групи бобових рослин, відповідно, це хороший джерело білків. Слово «хороший» буде навіть занадто скромним позначенням, тому що соєві боби містять всі незамінні амінокислоти, які дозволяють класифікувати їх як повноцінних білковий продукт.

Соєві боби в першу чергу складаються з масел і білків, але незамінними компонентами також є вуглеводи і клітковина. Соєві боби і їх продукти є відмінним джерелом заліза, вітамінів групи В, кальцію і цинку. Вони також містять незамінні кислоти Омега-3 і Омега-6 (співвідношення 1: 7).

Може скластися враження, що без цього продукту взагалі не можна жити. З одного боку, соя вихваляється як дружній продукт для серцево-судинної системи, як засіб для зменшення симптомів менопаузи і ризиків раку і остеопорозу. Але опоненти говорять про інше - мовляв, соя провокує рак, нестача вітамінів і мінералів і багато інших проблем зі здоров'ям. Причому обидва думки підтверджуються дослідженнями. Правда, опозиційні затвердження головним чином базуються на дослідженнях з тваринами, яким дається величезна доза соєвих протеїнів, а також на таких дослідженнях, з яких не можна зробити відповідні висновки. Наприклад, якщо використані в якомусь дослідженні з щурами дози фітоестрогенів адаптувати на людей, вийде, що 86-кілограмового дорослій людині щодня потрібно вживати 1720 мг фітоестрогену. З нормальним раціоном цього неможливо досягти.

Але потрібно визнати, я до сих пір вважаю, що соєві продукти не повинні займати головну роль в раціоні (через фітоестрогенів, фітінових кислот і інгібіторів ензимів), але, якщо продукт ферментований або термічно оброблений, кількість цих сполук істотно зменшується. З ферментованим продуктами також можна вжити додаткових пробіотичні бактерії.

У 1995 році в дослідженні мета-аналізу був зроблений висновок, що в разі, якщо людина з'їдає 50 г соєвих, а не тваринних білків, на 12,9% можна зменшити кількість поганого холестерину. Якщо такий стан зберігати на довгостроковій основі, ризик серцево-судинних хвороб повинен зменшитися на 20%. Однак пізніше Серцева асоціація США прийшла до висновку, що 50 г білків в день зменшують холестерин низької щільності тільки на 3%. Потрібно додати, що 50 г соєвих білків за допомогою продуктів прийняти дуже важко. Для цього потрібно випити вісім склянок соєвого молока або з'їсти 680 г тофу.

Як і більша частина натуральних продуктів, соя не є ні гігантським шкідником, ні чудодійним засобом

Соя і теплові хвилі

Сою досить багато вивчали в зв'язку з симптомами, викликаними менопаузою. Так як соєві боби містять багато ізофлавонів (рослинних естрогенів), вони теоретично можуть вплинути на додатковий вплив естрогенів, коли організм сам виробляє їх все менше. У багатьох розроблених клінічних дослідженнях не було знайдено докази того, що це відбувається саме так. Серцева асоціація США вважає, що у соєвих ізофлавонів, швидше за все, недостатня активність естрогенів для того, щоб серйозно впливати на симптоми менопаузи. Однак це питання не вирішене до кінця і до сих пір є суперечливим. Попереду нас чекають нові дослідження і відкриття.

Соя і рак

Фітоестрогени не завжди імітують роботу естрогенів. У деяких тканинах вони блокують роботу естрогенів. Якщо блокуючий вплив фітоестрогенів відбувається в грудних тканинах, тоді теоретично вживання сої може зменшити ризик раку грудей. У цьому питанні ще більше суперечливих даних, ніж у випадку з симптомами менопаузи. Є дослідження, які показують позитивний вплив вживання соєвих продуктів на зменшення ризику раку грудей, а також такі, які на цей зв'язок не вказують. Є підозри, що харчові добавки, які містять концентрати соєвих протеїнів, можуть провокувати зростання ракових клітин грудей.

Говорячи про ракових дослідженнях, потрібно брати до уваги той факт, що проведені з тваринами експерименти не відображають дійсну ситуацію, тому що щури і миші метаболизируют фітоестрогени не так, як організм людини. В організмі гризунів утворюється велика концентрація ізофлавонів активної форми, тому розвиток ракових клітин у мишей незрівнянно з людиною.

У разі раку грудей є дослідження, які частково виступають за соєві продукти, однак по відношенню до інших пухлин репродуктивної системи серйозних доказів про позитивний вплив сої немає. Це не означає, що соєві боби нікому не підходять. Просто теорія в цьому випадку не збігається з практикою. Теоретично склад бобів багатообіцяючий, але при вживанні соєвих продуктів вплив перестає бути таким потужним. Доводиться робити висновок, що соя безпосередньо не зменшує ризик раку, але, можливо, і не підвищує його.

У дослідженнях з соєю були оглянуті і інші аспекти здоров'я: як і велика частина натуральних продуктів, соя не є ні гігантським шкідником, ні чудодійним засобом. Її можна включати в раціон. Рекомендована кількість - одна або дві порції соєвих продуктів в день. Немає причин спеціально є більше соєвих продуктів або додатково вживати будь-які концентрати соєвих частинок. Принаймні поки немає науково підтверджених доказів, які дозволили б думати інакше. До того ж поліпшення і підтримку здоров'я - це комплексний захід. Жоден пройдуть в поодинці не може захистити або врятувати від проблем зі здоров'ям.

Більше 90% сої генетично модифікується, і, якщо ви не хочете кожен раз перевіряти, чи не містить продукт генетично модифіковану сою, вибирайте продукти з позначкою у вигляді зеленого листочка

Може викликати алергію

Асортимент соєвих продуктів дуже широкий. Соєве молоко, сир, майонез, йогурт, м'ясо, сосиски і макарони - це тільки частина продуктів, які можна приготувати завдяки сої. Для багатьох людей це єдина можливість насолоджуватися молоком або йогуртом, тому що на коров'яче молоко у них алергія.

Однак соя також один з найбільш частих харчових алергенів. Вона може викликати блювоту, болі в животі, пронос, анемію та інші симптоми. Якщо у людини є алергія на сою, можливо, алергічна реакція буде і на арахіс, горох, сочевицю, житнє / ячмінну муку. Алергія на сою часто зустрічається у дітей з екземою, але до двох років вона проходить. Серед дорослих алергія на сою зустрічається один раз на 50 випадків.

Соєві продукти так само, як велика частина промислово перероблених продуктів, можуть містити зайву кількість цукру, жири низької якості, рафіновану борошно, барвники і багато інших добавки. Якщо ви подивіться на склад соєвого молока, то помітите, що в ньому досить багато цукру. Якщо хочете непідсолоджений соєве молоко, то його доведеться старанно пошукати.

Ще один продукт, які викликає суперечливі розмови в суспільстві, - це суміш з соєвого молока для немовлят. Останні наукові дані говорять про те, що ці суміші для виношених малюків безпечні. У дослідженні з тваринами були виявлені більш низькі показники росту, але в дослідженнях з немовлятами така тенденція не підтвердилася. Немає суттєвої різниці за частиною антропометричних показників, щільність кісток схожа, і, незважаючи на підвищені показники даідзеіна і генистеина, функціїрепродуктивної і ендокринної системи не порушуються. Імунні і нейрокогнітівного параметри не відрізняються від параметрів тих малюків, які отримували містять коров'яче молоко суміші. Однак такі суміші рекомендуються тільки в тих випадках, коли годування грудьми неможливо або коли на суміші з коров'ячого молока у дітей алергія.

Як шанувальниці біологічної їжі (www.biologiski.lv/vestnesei/eva-kataja), мені важливо, щоб по можливості більше продуктів на нашій тарілці були вирощені способом, дружнім як людині, так і середовищі. Не впевнена, що вживання генетично модифікованих продуктів не залишає негативного впливу на здоров'я, тому і соєві продукти рекомендую вибирати біологічні. Більше 90% сої генетично модифікується, і, якщо ви не хочете кожен раз перевіряти, чи не містить продукт генетично модифіковану сою, вибирайте продукти з позначкою у вигляді зеленого листочка. Це безпечний вибір.

біологічна цінність

У складі сої багато з'єднань, які впливають на здоров'я людини.

Ізофлавони (фітоестрогени) - це група рослинних естрогенів, до яких відноситься генистеин, даідезін і гліцітеін.

Сапоніни - сполуки довгого ланцюжка, які можна знайти в різних рослинах, наприклад в люцерні. Дослідження з сапонінами змушують думати, що вони зменшують рівень холестерину, затримують появу пухлини і сприятливо впливають на рівень глюкози.

Фенольні кислоти - знаходяться в рослинах з'єднання, які досліджуються в зв'язку з їх можливістю затримувати поширення ракових клітин.

Фітинова кислота - з'єднання, які найчастіше зустрічаються в зернових і бобових рослинах, горіхах і насінні і може працювати як антиоксидант. Правда, воно може зменшити всмоктування окремих мінералів.

Регулюючі білки ензими

Інгібітори протеази уповільнюють можливість окремих ензимів розщеплювати білки.

Інгібітори протеїнкінази - з'єднання, які уповільнюють фосфорилирование протеїнів, яка необхідна для розвитку окремих пухлин.

Сфінголіпіди - беруть участь в регулюванні росту клітин, уповільнення прогресування пухлини і сприяють самознищення Абнормальние клітин.

Як виглядає одна порція сої?

1 чашка (неповні 250 мл) соєвого молока

Половина чашки (8 столових ложок) варених соєвих бобів

1/3 чашки (30 г) соєвих горіхів

110 г тофу

Кількість фітоестрогенів в соєвих продуктах

Чашка соєвих бобів - 94 мг

Дві чашки соєвого молока - 74 мг

170 г тофу - 40 мг

2 соєвих ковбаски - 22 мг

110 г соєвого сиру - 8 мг

Теплий коктейль з какао для вогкого вечора

компоненти

• Нагріте соєве молоко (краще непідсолоджений)

• банан

• Порошок какао (без доданого цукру)

• Половина стручка ванілі

• Мед за бажанням

• Налийте в блендер тепле соєве молоко

• Додайте пару чайних ложок порошку какао і очищений банан

• З стручка ванілі ножем состругать ваніль і помістіть в блендер

• Все перемішайте і спробуйте, щоб дізнатися, чи не треба додавати мед

• Коли ви досягнете бажаного смаку, наливайте напій в кухоль і насолоджуйтеся

Соєві боби для гарного настрою

У холодну пору року часто хочеться теплих страв, тому я пропоную соєві боби додати в соте, досить популярна страва в латиській кухні. Якщо ви готували соте з бобами або горохом, тоді вам залишається замінити звичні продукти на соєві.

компоненти

• Замочені соєві боби (можна залишити замочувати на ніч)

• морква

• брокколі

• капуста калі

• Помідори черрі (свіжі або консервовані)

• Соєвий соус

• Оливкова олія

• Свіжий чебрець

• Свіжий сир

• Зваріть соєві боби - це може зайняти годину. Коли в каструлі спливе оболонка соєвих бобів, виловіть її звідти

• Поки боби варяться, поріжте овочі

• На сковороду налийте оливкова олія, додайте моркву, броколі, капусту кале і чебрець і все посмажте, після чого залиште сушитися

• Коли овочі будуть готові, додайте до них соєві боби, порізані помідори і соєвий соус

• Все перемішайте і подавайте зі свіжим сиром

Рекомендуємо

Евеліна Бледанс в телеефірі заявила, що рік живе без сексу

«Він жив подвійним життям»: Памела Андерсон заявила про зраду молодого бойфренда