img

Здорове харчування з блокнотом: Bullet Journal та інші методи

  1. 1. Корисне - не дуже - навіщо я це з'їв?
  2. 2. Плануємо раціон на тиждень
  3. 3. Корисні сніданки з медитацією або Щоденник харчування для ледачих

Щоденник здорового живлення - не таблиця підрахунку калорій. Це спосіб записати звички в їжі і простежити за тим, як вони впливають на стан, настрій і вага тіла. Порівняти їх з порадами дієтологів і Всесвітньої організації охорони здоров'я. Зробити висновки. Виправитися, не докладаючи багато зусиль.

Підрахунок калорій покаже, скільки чого ви вживаєте, але дієта з ковбасою і гамбургерами до 1500 ккал в день значно відрізняється від дієти такий же калорійності, але з овочами, фруктами, корисними жирами і цільнозерновими.

Ми в Д. Магазині впевнені, що блокнот повинен стати помічником, економити час, дублювати нашу пам'ять і берегти здоров'я. Тому ділимося порадами, як вести щоденник харчування за різними системами, в тому числі Food log з Bullet Journal.

1. Корисне - не дуже - навіщо я це з'їв?

Ця система будується на тому, що одні продукти є більш корисними для нашого організму, а інші входять в «Чорні списки» ВООЗ . Наприклад, червоне м'ясо рекомендують обмежити до двох прийомів на тиждень, а рибу радять їсти частіше.

За допомогою липких закладок різних кольорів можна інтуїтивно просто оформити щоденник харчування за тиждень. Розкреслите тиждень по днях і записуйте туди то, що становило сніданок, обід, вечеря і проміжні снеки.

Якщо продукт був не дуже корисним або шкідливим, пишіть його назву на наклейках червоних і фіолетових тонів. Нейтральним - на жовтих. Корисним - на зелених. В кінці тижня підведіть підсумок: весь розворот блокнота червоний - потрібно міняти стратегію.

Цей список підійде і для планування страв наперед.

Цей список підійде і для планування страв наперед

Поради ВООЗ: споживання калорій потрібно балансувати з їх спалюванням. кількість жирів не повинно перевищувати 30% в структурі прийому їжі, перевага віддається ненасиченим жирам (риба, авокадо, горіхи, соняшникове масло, оливки). Вершкове масло і жирне м'ясо рекомендують обмежити. Дієтологи виключають з раціону фастфуд, снеки, заморожену піцу, печиво маргарини і спреди - трансжири (максимум 1% від денного раціону).

2. Плануємо раціон на тиждень

У неділю ввечері складіть план страв на тиждень. Це займе 15 хвилин, але ви зможете правильно розставити пріоритети в продуктах. Запишіть страви, поділивши їх на сніданок, ланч, обід, пізній вечеря. В кінці розвороту складіть список під назвою «Інгредієнти».

Ось тут розділіть страви на м'ясо, рибу, молочні і кисломолочні продукти, овочі, фрукти, перероблене м'ясо, горіхи і боби, каші, рослинне масло. Бажано вказати приблизну кількість кожного інгредієнта.

Бажано вказати приблизну кількість кожного інгредієнта

Тепер звірте ці дані з рекомендаціями ВООЗ або дієтолога, яким ви довіряєте.

Рекомендації ВООЗ: мінімум 400 грамів (5 порцій) фруктів і овочів в день, картоплю вважати не можна. Кількість цукру не повинна перевищувати 10% від загальної кількості калорій в день, це 12 чайних ложок або 50 г для людини з нормальною вагою (наприклад, одна пляшка солодкої газованої води 330 мл містить майже 6 ложок). При зниженні споживання цукру до 5% користь для здоров'я збільшується. Цукор є у фруктах і ягодах, меді, соках, печиво, йогурти. У раціоні повинні бути бобові (наприклад, сочевиця, квасоля), горіхи і цільні зерна (необроблена кукурудза, просо, овес, пшениця, коричневий рис). Сіль - не більше 5 г в день (майже 1 чайна ложка).

Якщо ви записали корисний інгредієнт, але не приготували це блюдо, перенесіть його на наступний тиждень за допомогою позначень Буллет Джорнал . Однак радимо не зловживати: не можна з'їсти за два дні все корисні продукти, призначені на місяць.

Складіть список продуктів, з яким підете в магазин. Викреслюйте або переносите їх також за методом Bullet Journal.

На жаль, ця система не враховує ті продукти, які ми вживаємо під час робочих обідів, бранчів і перерв на печиво з колегами, але здорові сніданки і вечері - вже дещо.

На жаль, ця система не враховує ті продукти, які ми вживаємо під час робочих обідів, бранчів і перерв на печиво з колегами, але здорові сніданки і вечері - вже дещо

3. Корисні сніданки з медитацією або Щоденник харчування для ледачих

Якщо вважати інгредієнти, записувати кількість цукру і планувати меню лінь, шанс на здоровий раціон все одно залишається.

Розкреслите місяць так, як показано на фото: числа і дні горизонтальної рядком зверху, корисні прийоми їжі і заплановані активності - стовпцем зліва. Сюди можна записати вегетаріанський ланч, йогу, пробіжки і ходьбу, мета - відмова від алкоголю, групи корисних продуктів - наприклад, пункт «з'їсти буряк і брокколі на обід, киноа, насіння льону і сир - на сніданок».

За допомогою такого календаря ви точно побачите, якими корисними нехтуєте. Але якщо протягом місяця ви уважно ставилися до того, що їсте, і як поводитеся зі своїм здоров'ям, - графік стане відмінним стимулом похвалити себе (і з'їсти нарешті щось шкідливе).

Використано фото that_journal, Instagram, minnevore.com, bohoberry.com

1. Корисне - не дуже - навіщо я це з'їв?
1. Корисне - не дуже - навіщо я це з'їв?
Популярные новости
Шумоизолируем стены и перекрытия потолка в каркасном доме
Комфортная атмосфера личного пространства деревянного дома во многом зависит от качественной звукоизоляции. Несмотря на то, что дерево хороший проводник шума, каркасный дом достаточно тихий. Это обусловлено
Звукоизоляция квартиры своими руками: как сделать шумоизоляцию стен, пола и потолка
Многих жителей многоквартирных домов волнует вопрос шумных соседей. Особенно остро стоит этот вопрос для жителей панельных домов, где стены тонкие и хорошо пропускают звук. Сегодня мы расскажем, как делается
Звукоизоляция пола в деревянном доме своими руками — пошаговые инструкции! — Своими руками
Старые деревянные дома сейчас уже редкость, но мода на здоровый образ жизни и экологию привела к тому, что этот тип жилья стал востребованным. Дачи и загородные дома часто строятся из дерева, и их владельцам
Звукоизоляция пола в деревянном доме
Старые деревянные дома сейчас уже редкость, но мода на здоровый образ жизни и экологию привела к тому, что этот тип жилья стал востребованным. Дачи и загородные дома часто строятся из дерева, и их владельцам
Межэтажное утепление и звукоизоляцияв деревянном доме: выбор материала и технология работ
Содержание статьи: Чердачное перекрытие частного дома из дерева должно обладать хорошими теплоизоляционными и звукоизолирующими характеристиками. Если коттедж одноэтажный, то добиться этого достаточно
Звукоизоляция стен своими руками от соседей в квартире, в деревянном доме и пр, материалы, видео
Звук оказывает заметное влияние на нашу психику, эмоциональное и физическое состояние. Если в работе, отдыхе или на досуге вас сопровождает даже незначительный шум, это приводит к стрессу, снижению остроты
Шумоизоляция
огда о жилом доме говорят как об элитном объекте, подразумевается, что его потребительские свойства по основным критериям, характерным для жилого здания, существенно выше аналогичных параметров типового
Самый лучший материал для шумоизоляции стен
Практически каждый человек после проведенной за стенами фасада с панелями под дерево бессонной ночи задается вопросом, насколько качественна в его доме шумоизоляция стен, является ли предлагаемые в настоящее
Звукоизоляция стен в деревянном доме что лучше
Надежная шумоизоляция стен в деревянном доме должна монтироваться в процессе основного строительства. Материалы, значительно снижающие уровень проникающего шума, очень часто используются и как утеплитель
Звукоизоляция квартиры в панельном доме
Те, кто живет в панельном доме, каждый день сталкивается с плохой шумоизоляцией своей квартиры, то соседи громко гуляют, то кто-то на 5 этаже дрелью работает. И у всех появляется желание – сделать звукоизоляцию
Все новости